Tehnicianul nutriționist Adriana Petrescu, noul colaborator ePitești la rubrica ”SĂNĂTATE”, ne vorbește astăzi despre ce alimente ar trebui să consumăm dacă suferim de anemie.

O alimentație echilibrată, care include surse de fier și de vitamina C contribuie la prevenirea anemiei feriprive.

În general, o alimentație care include fasole, tofu, legume cu frunze de culoare verde închis, ouă, somon, carne roșie slabă, pâine și cereale fortificate cu fier asigură nivelul de fier de care organismul are nevoie.

În perioada adolescenţei este, de asemenea, evidenţiat un necesar crescut (11 mg Fe/zi la băieţi şi 15 mg Fe/zi la fete), ceea ce impune terapie profilactică cu 1-2 mg Fe/zi şi tratament al deficitului de fier cu 3-6 mg Fe/zi per kg.

Este important de punctat că doar 15% din cantitatea de fier ingerată (suplimentele) este absorbită în organism, restul fiind eliminată, de aceea aportul zilnic de fier adus din alimentație devine esențial.

Vă prezint variante de mese bazate pe alimente bogate în fier.

Mic dejun:

– Smoothie din 1 banană, 1 lingură pudră proteică din quinoa (cu fier), 200 ml lapte vegetal de migdale (spre deosebire de cel de vacă, conține magneziu, potasiu, calciu, fier, fibre, fosfor, vitamina E) neîndulcit, 4-5 căpșuni sau afine/ zmeură

*Quinoa – o pseudocereală cu conținut ridicat de fier. O ceașcă de 100 grame conține 2,8mg de fier. În plus, nu conține gluten și conține mai multe proteine precum folat, magneziu, cupru și mangan. Poate fi un preparat ideal pentru persoanele cu anemie și poate fi consumat în același moment al zilei.

– 1 Porție cereale fortificate cu fier + 150 ml lapte vegetal sau iaurt

–  Omletă din 2 ou, 50 g ciuperci, ardei gras verde, legume, 1 castravete, 5 măsline

* Pe lista celor mai la îndemână alimente bogate în fier este gălbenușul de ou care conține o cantitate de 7,2 mg de fier, iar dacă este consumat împreună cu albușul, fierul se va asimila mult mai ușor de către organism.

Gustare

– 2 tablete ciocolată neagră 80%

Poate nu-ți va veni să crezi, dar 100 de grame de ciocolată neagră conține 17 mg de fier, aceasta fiind deseori recomandată ca remediu în anemii, o tabletă pe zi fiind doza ce se administrează în aceste cazuri. Bogată în minerale și antioxidanți, o poți consuma alături de căpșuni, fructe bogate în vitamina C, și poți considera absorbția fierului în organismul tău un succes.

– 30g fistic (conținând un nivel ridicat de 7,5 mg de fier per 100 gr de fistic, fiind de asemenea și o sursă relevantă de acizi grași nesaturați)

– 30g caju (Reprezintă nu doar o gustare delicioasă, ci și una sănătoasă pentru că doar o jumătate de cană de caju conține 4 miligrame de fier)

– 50g semințe de dovleac (Semințele de dovleac conțin 10 -12 miligrame e fier la 100 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 83% din doza zilnică recomandată.)

– 1 baton semințe de susan

Semințele de susan pot fi ușor consumate sub formă de batoane, în salate sau humus, iar 100 grame de semințe de susan conțin 10 miligrame de fier.

– Minim 300g pepene (O singură felie conține 3 miligrame de fier)

– 150-200g fructe zilnic – top cele mai bogate fructe în fier:

1. Zmeură (1 mg/100 g);

2. Căpșune (0,8 mg/100 g);

3. Banane (0,8 mg/100 g);

4. Afine (0,7 mg/100 g);

5. Cireșe (0,6 mg /100 g);

6. Avocado (0,6 mg/100 g);

7. Ananas (0,5 mg/100 g);

7. Caise (0,5 mg/100 g);

8. Smochine (0,5 mg/100 g);

9. Kiwi (0,5 mg/100 g).

– Sucul de prune este unul dintre puținele tipuri de sucuri de fructe ce au un conținut ridicat de fier. Conține aproximativ 3 miligrame pe cană. În cauza conținutului ridicat de zahăr, sucurile ar trebui să fie limitate la cel mult 120-180 ml pe zi.

Prânz/cină

Combinați sursele vegetariene de fier cu vitamina C la aceeași masă (de exemplu: o salată de ardei roșu și spanac cu suc de lămâie sau cereale fortificate și fructe de pădure).

– 75g paste integrale + 1 cutie ton în suc propriu + alte legume

*La categoria pește bogat în fier intră peștele gras precum macroul sau sardinele. Acestea asigură un bun aport de fier.

–  2 cartofi copți cu 150g carne vită/ curcan + legume

*Foarte gustos și hrănitor, cartoful copt este unul dintre acele alimente bogate în fier care îți asigură o cantitate considerabilă din acesta. Asta pentru că un cartof mediu copt poate conține de 3 ori mai mult fier decât conțin 90 de grame de piept de pui. Și acesta din urmă conține fier, însă nu într-o cantitate notabilă.

*Carnea de vită este printre cele mai importante alimente. Pe lângă faptul că fierul din compoziție se absoarbe ușor, aceasta are și un conținut ridicat de zinc, vitaminele B12 și B6 și seleniu, fiind considerată un aliment complet și cu un deosebit impact în dezvoltarea armonioasă a organismului.

 

– 200-250g ficat + 350g mâncare de mazăre light, dar poate fi și o salată din germeni de grâu (îi găsiți la caserolă la Kaufland/Auchan la raionul cu pungi de salate) stropiți cu zeama de lămâie

*Germenii de grâu conțin aproximativ 16 miligrame de fier la 100 grame de produs, și pentru o bună absorbție se pot combina cu sucuri naturale din fructe.

*Ficatul este alimentul animal cu cel mai mare conținut de fier. Cantitatea de fier diferă în funcție de originea ficatului:

– ficat de gâscă: 30 miligrame

– ficat de porc: 22,1 miligrame

– ficat de vițel: 7,9 miligrame

– 300 ml supă cremă de linte, în care adăugați zeama de la ½ lămâie + 1 felie pâine

*Lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu, iar o cană adăugată în salate sau în supă conține mai mult fier decât o friptură medie.

–  300 ml ciorbă de fasole (ocazional)

*Fasolea conține foarte mult fier și cantitatea diferă în funcție de soi, astfel:

– fasolea mung: 6,8 mg/100 gr

– fasolea albă: 6 mg/ 100 gr

– fasolea roșie: 3 mg/ 100 gr

– fasolea verde – 2 mg/ 100 gr

– 150g tofu + 2 pumni legume

*Soia poate fi consumată în foarte multe combinații (spre exemplu tofu), fiind o sursă veritabilă de fier. 100 grame de boabe de soia conțin 8,6 miligrame de fier, iar o ceașcă de lapte de soia conține 1,4 miligrame de fier.

Nu uitați: puteți lua legătura cu tehnicianul nutriționist Adriana Petrescu accesând site-ul apnutrition.ro, pagina oficială de Facebook – Nutritionist Adriana Petrescu

 sau pagina de Instagram – adrianapetrescu.nutrition

• Distribuie:
• Distribuie
•